Fråga:
Jag har så svårt att hålla tätt när jag joggar på asfalt och framför allt i nedförsbackar. Att gå på gympa med en massa hopp vågar jag bara inte av rädsla för läckage. Finns det något man kan göra eller är det bara att acceptera? Jag är 43 år och har två barn.
Svar:
Hej!
Det är många kvinnor som liksom du har tankar kring detta. Vanligen kan man göra något åt dina besvären. Receptet heter träning av bäckenbottenmusklerna. Om du tränar medvetet ett tag och känner att besvären kvarstår bör du definitivt söka råd hos en sjukgymnast eller en läkare specialistkompetens.
Att använda trosskydd kan vara bra nu innan du är tillräckligt stark i bäckenbottenmuskulaturen men sedan ska du sträva efter att träna utan skyddet. Gör det också till en vana att alltid gå på toaletten det sista du gör och undvik att dricka mycket vatten timmarna före joggingpasset. Drick hellre mindre mängder och oftare under dagen.
Bäckenbotten utgörs av små muskler, ledband och en bindvävshinna som stödjer och håller upp underlivet. De här musklerna lever ofta ett undanskymt liv men precis som alla andra muskler i kroppen behöver de tränas regelbundet.
Så här kan du göra
Sitt på en stol med neutral hållning, eller på golvet – på knä eller i skräddare. Sitt stadigt på båda sittbenen, de hårda benknölarna som finns i skinkorna.
Tänk dig att du med en mjuk muskelspänning ska försöka närma sittbenen mot varandra, att sittbenen dras in mot mitten. Sträva efter en långsam och mjuk spänning i öst-västlig riktning. Behåll en mjuk spänning och försök nu skapa samma spänning framifrån och bak, tänk dig att blygdbenet och svanskotan närmar sig varandra, in mot mitten.
Behåll spänningen i öst-västlig riktning och i nord-sydlig riktning, och lyft upp området något. Håll kvar spänningen så länge som du orkar, eller upp till 6-8 sekunder. Slappna av kontrollerat och upprepa 3-4 omgångar till.
Tips
- Sitt gärna på din ena hand så du känner att området spänns, placera handen vid underlivet mellan sittbenen.
- Arbeta mjukt och långsamt. Inga snabba ryckiga spänningar.
- Kontrollera att du inte spänner musklerna i magen, sätet eller lårens insidor i stället för bäckenbottens muskler.
Katarina